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今月のテーマ『貧血の食事』

女性や高齢者に多いといわれている貧血症状。
平成22年度に実施された国民栄養調査の結果では、日本人の鉄の1日平均摂取量は、男性8.0mg、女性7.3mgとなっています。
貧血の種類としては様々な種類がありますが、日本人の大部分は鉄の摂取量が不足している鉄欠乏性貧血といわれています。ダイエットや食欲低下などで食事量そのものが少ない場合や、食品の偏重による栄養素の偏り(鉄不足やビタミンB12、葉酸不足)が原因です。
今回は鉄欠乏性貧血の食事についてご紹介いたします。

貧血とは?

鉄が不足すると、まず体内に蓄えられている貯蔵鉄が減ります。血液中の赤血球の鉄はまだ減っていないので、鉄は欠乏していますが、まだ貧血ではない状態です。

さらに鉄が減ってくるとヘモグロビンの鉄が減り、貧血状態となります。

体内で鉄が不足すると、ヘモグロビンの量が減り、体内に酸素を供給できなくなります。そうすると、「疲れやすい」「動悸がする」「息切れがする」という症状が現れるのです。

毎日どれくらいの鉄をとればいいの?

厚生労働省は、日本人の食事摂取基準を制定し、鉄の推奨量(ほとんどの人が充足する量)を定めています。

  男性推奨量
(mg)
女性推奨量
(月経なし)(mg)
女性推奨量
(月経あり)(mg)
0〜5ヶ月      
6〜11ヶ月 5.0 4.5  
1〜2歳 4.0 4.5  
3〜5歳 5.5 5.5  
6〜7歳 6.5 6.5  
8〜9歳 8.5 8.0  
10〜11歳 10.0 9.5 13.5
12〜14歳 11.0 10.0 14.0
15〜17歳 9.5 7.0 10.5
18〜29歳 7.0 6.0 10.5
30〜49歳 7.5 6.5 11.0
50〜69歳 7.5 6.5 11.0
70歳以上 7.0 6.0  

※妊婦(付加量)初期 +2.5 中期末期 +15.0

食事のポイント

鉄の多く含まれる食品を効率的にとる

鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、吸収率はヘム鉄がすぐれています。

ヘム鉄が多く含まれる動物性たんぱく質の食品を中心に献立を組み立てると、効率よく鉄が補給できます。

例として、こちらの食材を利用すれば、30代の女性の推奨量を満たすことができます。

朝食: 納豆(50g1パック)
ほうれん草(30g)の味噌汁
計2.3g
昼食: きくらげ(2g)と卵(1個)いため
小松菜(80g)の胡麻(3g)和え
計4.3g
夕食: まぐろのお刺身(80g)
高野豆腐の煮付け(1枚) しじみ(20g)の味噌汁
計5.7g

1日合計12.3g

<主な鉄を多く含む食材の含有量表>
ヘム鉄を含む食品 量(1回分)(g) 鉄含有量(mg)
あさり 30 11.3
豚レバー 80 10.4
鶏レバー 60 5.4
牛もも(赤身) 60 2.2
うるめいわし 60 2.7
まぐろ 80 1.6
非ヘム鉄を含む食品 量(1回分)(g) 鉄含有量(mg)
乾燥ひじき 5 2.8
乾そば 100 2.6
豆乳 200 2.4
小松菜 80 2.2
乾大豆 20 1.9
納豆 50 1.7
ほうれん草 70 1.5

たんぱく質をしっかりと

たんぱく質が不足すると、赤血球を作る働きが低下するおそれがあります。

肉や魚、卵などの動物性たんぱく質が「良質なたんぱく質」といわれているのは、食品に含まれるアミノ酸のバランスが整っているから。植物性のたんぱく質である大豆製品と合わせ、偏ることなくとりましょう。

ビタミンCで吸収アップ

鉄とビタミンCを一緒にとることで、吸収率をアップすることができます。鉄の多い食品と一緒に、野菜や果物を食べ合わせるとより効果的です。

世代別 鉄のとりかたポイント

プレママから授乳中のママ

赤ちゃんの成長には鉄の補給が必要です。この時期は特に赤ちゃんの発育を促すために、積極的に鉄を摂取することが望まれます。

しかし、妊娠初期のビタミンAの過剰摂取は、胎児の先天異常の確率を上げるという報告があるため、鉄とビタミンAの多く含まれるレバーの多量摂取は控えましょう。

子ども

生後4ヶ月までの乳児は、体内の貯蔵鉄と母乳により鉄を補給しています。

そして5ヶ月以降の離乳食開始のころには段々と貯蔵鉄が欠乏するので、離乳食で鉄を補給する必要があるのです。9ヶ月頃から鉄分の多い食品の摂取をすすめられるのはこの理由なのです。

離乳食を自己判断で遅く始めたり、進み方が遅かったりすると、赤ちゃんが貧血状態に陥る可能性があるということなのですね。

また、幼児期や学童期以降の成長期には、筋肉や骨格などの体を形成するために、鉄が利用されます。さらに成長期の女子には月経が始まるため、特に意識して食事をする工夫が必要になります。

ご年配の方

消化吸収能力の低下のため、貧血が起こりやすいといわれています。

毎食の食事はできるだけ自炊するとよいのですが、外食やお惣菜を買って食べる場合には、定食形式の主食・主菜・副菜をそろえた1汁3菜でバランスを整えます。

食欲がない場合は、体操や買い物などでからだを動かして気分転換をしてみてはいかがでしょうか。

スポーツをしている方

酸素消費量が多いスポーツ選手は、その分鉄の必要量を増加させるので鉄欠乏性貧血が生じやすいといわれています。いわゆるスポーツ貧血です。

鉄と同様に、たんぱく質の必要量も増加するので十分に摂取しましょう。比較的激しいスポーツを継続している選手に起こりやすい傾向がありますので、定期的な血液検査を受けると安心です。

汗や尿、便(長距離選手特有のタール便)に排泄されるヘモグロビン鉄が失われることによる鉄欠乏や、マラソン・バレーボール・バスケットボール・剣道のように衝撃がかかるスポーツによる赤血球の破壊による貧血症状の改善には、食生活の改善が基本です。

今回は貧血について食事改善方法をお伝えいたしました。

貧血の種類は、今回ご紹介した、日本人に多い鉄欠乏性貧血をはじめ、溶血性貧血、再生不良性貧血、巨赤芽球性貧血などさまざまです。

貧血状態が続く場合は、受診して医師の指示を仰ぎましょう。

サプリメントで簡単に鉄を補給することもできますが、場合によりとりすぎる可能性があります。飲む前に専門家に相談することをお勧めいたします。

●東京海上日動メディカルサービス 発行

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