知っておきたい!健康と医療今月のテーマ『血糖値をコントロールするためのテクニック』

これから年末年始を迎えるにあたり、糖分が多く含まれるケーキや脂肪が多い揚げ物や肉をとる機会が多くなります。また、人が集まる宴会ではアルコールとることも多くなるでしょう。
カロリーオーバー分のエネルギーを血糖値の上昇や脂肪として蓄えるのではなく、健康的に年を越したいものです。
今回は、この時期に乱れがちな血糖値をコントロールするためのテクニックについてご紹介いたします。

血糖値がコントロールされている仕組み

食事をして血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが出て余分な糖を肝臓や筋肉に取り込むことで血糖をコントロールしています。
血糖値が下がると、グルカゴンなどの5種類のホルモンが働いて肝臓からブドウ糖を排出させたり、体脂肪を分解したりすることで血糖を調整しています。
内臓脂肪は、過剰な血糖をコントロールする役割があるインスリンの分泌を減少させると言われています。
つまり、血糖値を良好に保つためには食事の量や内容を考え、標準体重を目安に体重の管理をすることが大切な要素になるのですね。

血糖値が上がりやすい食品と食べ方のポイント

一般的にカロリーが高いものイコール血糖値が上がりやすいものというイメージがありませんか？実際には、過剰なカロリー摂取だけではなく、食品に含まれる糖質の量と糖質の質が関係しています。
例えば、おにぎりだけパンだけの食事をする方や、ごはんや麺をおかわりする方、甘いものが好きな方、清涼飲料水や砂糖入りのコーヒーを飲む方など、炭水化物に偏りがある場合は、糖質量が多い可能性があります。
また、糖質量が多くなくても、間食をする習慣がある場合や食事時間が長くだらだらと食べ続けている場合は、血糖値が下がりきらない間にまた食品を摂取することで血糖値を上げることになるため、平均的に血糖値が高い状態が続いているということになります。慢性的に血糖値が高い状態が続くようになると、空腹時血糖やHbA1cの値に影響が出てきます。血糖値を急上昇させない糖質の種類を選択することがポイントです。

血糖値をコントロールするためのテクニック

1）低GIの食品を積極的にとろう

GIとは、グリセミックインデックスの略で、食後血糖値の上昇を示す指標のことを指します。すなわち、血糖値が上がりやすい食品とは、GI値が高い食品ということができます。GI値が低い食品は、ゆっくりと消化吸収されるため血糖値も緩やかになります。加えて腹もちがよいという特徴があります。
例えば、主食では白米や白い食パンではなく、色のついた玄米やふすま入りのパンを選ぶと低GI食品になります。食物繊維が多く含まれる野菜やキノコ、海藻類を一緒にとることで同じ作用が期待できます。
毎食の食事には、低GIを意識した食品選択とともに、合わせて食物繊維をとるといいでしょう。

2）食事の量とタイミングを意識しよう

1日のうち、食事のボリュームを等分すること、そして食事の量を適量にすること、特に夕食後のエネルギー消費が少ない夜には過剰にならないように意識することが大切です。
また、食事開始時に、食物繊維の多い野菜などの低GI食品から食べ始めることで、血糖値の急上昇が抑えられるというデータがあります。食べ物の量とタイミングに気をつけて、血糖値をコントロールしていきましょう。

3）運動を取り入れる

運動を取り入れることのメリットは、2つあります。
1つ目は、血液中のブドウ糖をエネルギーにするため血糖値が下がること、2つ目は、定期的な運動の継続により、インスリンの効きがよくなり血糖値の上昇が抑制されることです。
一般的には有酸素運動が有効であるという報告が多くありますが、合わせて筋力トレーニングを行うと筋肉が維持されるとともに、より高い効果が期待でいきるとのことです。
運動のタイミングは、上昇した血糖値を低下させる食後がお薦めです。

今回は血糖値をコントロールするためのテクニックについてご紹介いたしました。
自分の体の状況に合わせて賢く食品選択をし、健康的な食事と定期的な運動で、健康管理をしていきましょう。

●東京海上日動メディカルサービス　発行