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今月のテーマ『コレステロールが気になる時の食事』

食生活や体形に変わりがないのに年々コレステロール値が高くなった、という方も多いのではないでしょうか。
これらは、夕食の過食や動物性食品の偏重、野菜不足など、様々な要素が絡み合っています。自分に当てはまる点を見直し、基準値内にコントロールをしていきましょう。
今回は、コレステロールが気になる時の食事についてご紹介いたします。

コレステロールとは?

コレステロールは脂質の一つで、もともと身体の中にあり産生することができる成分です。コレステロールの体内での役割は、細胞膜の構成成分やステロイドホルモンの合成材料、消化吸収に必要な胆汁酸の原料になることなどですが、増えすぎると動脈硬化の原因にもなります。血管内皮の障害やプラークの形成により血管がもろくなり、その血管が破裂したり閉塞したりすることで命にかかわる重篤な症状が現れます。重篤な症状になってしまってからでは、健康を取り戻すことは困難です。

コレステロールの種類

コレステロールには、善玉コレステロールといわれるHDLコレステロールと、悪玉コレステロールといわれるLDLコレステロールの2種類があります。
HDLコレステロールは、血管中の余分なコレステロールを肝臓に運ぶ役割を果たしているので、基準値より低い場合この働きが少なくなってしまうのです。
LDLコレステロールは、悪玉コレステロールと言われるように、体内に増殖することで主に血管に悪い影響をもたらします。

コレステロールが上がる仕組みとは?

HDLコレステロールが低下する要因は、肥満や喫煙、運動不足、飽和脂肪酸(肉の脂など)の摂取などが原因と言われています。
LDLコレステロールが上昇する要因は、肥満や喫煙、運動不足、遺伝、アルコール、ストレス、飽和脂肪酸の摂取、コレステロールを含む食品の摂り過ぎや、夕食量の過多、食べる時間が遅いことなど様々な要因が影響しています。
体内のコレステロール値を安定させるためには、食事からのコレステロールの摂取量を減らすこと、余分なコレステロールを排泄することの2つを視点に考えましょう。
また、女性の場合は女性ホルモンの影響を受けて更年期前後にコレステロールが上昇しやすくなりますので、より一層注意が必要です。

コレステロールが気になる時の対策

1)HDLコレステロールが低い時

1動物性たんぱく質の摂取が少ない場合(大豆製品に偏った摂取、若しくはたんぱく質の摂取不足)は、週に3回程度肉や卵の摂取を心がけましょう。

2運動不足の場合は、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れると良いでしょう。

2)LDLコレステロールが高いとき

1コレステロールを多く含む食品を控える
コレステロールを多く含む食品としては、魚卵や内臓類、肉の脂になります。

2排泄を促す食物繊維を十分に
食物繊維の中でも水溶性食物繊維を摂ることが大切です。粘性を生じる特性があり、腸内でコレステロールを吸着したまま排泄するので、肝臓において新たなコレステロールを作るために血液中のコレステロールが消費され、結果として血中コレステロール値が下がります。野菜や海藻、キノコ類、主食で玄米や雑穀米、オートミールなど、食物繊維が入った主食を体調に合わせて摂ることも良いですね。
食物繊維の摂取量は男性20g以上、女性18g以上とされていますが、日本人は不足気味です。意識して摂りましょう。

3夕食の量と質に注意する
コレステロールを産生するホルモン合成が促進するのは夕方以降です。夜遅くに夕食を摂る場合は、特に食事の内容に気を配る必要があります。
夕食は腹8分目、野菜が十分に摂れるメニューで飽和脂肪酸を抑えると良いですね。夕食は早めに済ませ、食後から寝るまで4時間以上開けることが胃腸の負担が少なく理想的です。

今回はコレステロールが気になる方の食事についてご紹介いたしました。
コレステロールが上がるその原因は様々で人それぞれです。
ご自分に合った方法で、改善することをお勧めいたします。

●東京海上日動メディカルサービス 発行

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