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今月のテーマ『目的に合わせた外食の選び方と夜遅く食べるときのポイント』

外食は気分転換になったり、コミュニケーションの場にもなりますが、食べ過ぎ飲み過ぎが続けば、健康を害することにもつながります。
外食は選び方を工夫するだけで、ダイエットや健康維持増進に役立ちます。
今回は、目的に合わせた外食の選び方と夜遅く食べるときのポイントについてご紹介いたします。

1.目的に合わせた外食の選び方

1)ダイエットをしたい場合

自分に必要な1日のカロリーを3等分にすることが基本です。
例えば、育児中の30代女性の場合は約600〜700kcal、40代男性の場合は約850kcalを1食の目安にしましょう。朝食や昼食を抜いたり軽く済ませると、夕方に甘い物が食べたくなったり、空腹感から夕食の量が多くなりがちです。
夕食の量が多くなることで、過剰なエネルギー量を消耗することができず、体脂肪の蓄積に直結することになります。
揚げ物やバイキングなどの高カロリーなメニューはランチのときにして、その日の夕食は軽めにするなど、1日の中で調整していくとよいでしょう。

2)血糖値をコントロールしたい場合

血糖値を緩やかに保つためには、野菜を含む料理を選び野菜から食べ始めましょう。
野菜や海藻、きのこに含まれる食物繊維は、血糖値を穏やかに保つ効用があります。
また、食事量が多くなりカロリーオーバーになると相対的に血糖値も上昇しますので、食べ過ぎないことがポイントです。
丼ものや麺類などの炭水化物主体のメニューは、糖質量が多く血糖値を大幅に上昇させます。特に、炭水化物を重ねて食べるラーメン・チャーハンセット、麺類に丼ものセットは、糖質量が多くなる組み合わせです。どちらか1品にすると安心です。

3)生活習慣病を予防したい場合

生活習慣病は、日々の食事のアンバランスや運動不足により引き起こされます。
毎日の食事で気をつけることは、動脈硬化を引き起こす飽和脂肪酸の量をコントロールすること(具体的には、動物性脂肪の多い肉やバター、洋菓子を食べ過ぎないこと)、魚や大豆製品を意識して摂ること、野菜を十分に摂ること、主食を食べ過ぎないことがポイントです。
焼き魚定食やお刺身定食などはお勧めです。

2.夜遅く食べるときのポイント

1)ボリュームを抑える

夜遅くにボリュームの多い食事をとると、消費できないエネルギーは体脂肪に変わりやすくなります。食事をボリュームアップしたいときは、野菜中心の料理を多く食べるように心掛けましょう。
翌朝適度な空腹感を感じながらすっきりと目覚めることができ、朝食を十分に食べられる位の量が適量の目安です。

2)消化時間を考えた食事内容を選ぶ

油の多い食品や料理は消化に時間がかかるため、胃腸に負担をかける傾向があります。
夜遅くに夕食をとる場合は、油をあまり使わない調理法(蒸す・茹でる・焼く)を選んで食べましょう。

今回は外食の選び方と夜遅く食べるときのポイントについてご紹介いたしました。
毎日のちょっとした工夫の積み重ねで病気を防ぎ、毎日を生き生きと過ごせるように食事を整えていきましょう。

●東京海上日動メディカルサービス 発行

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