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今月のテーマ『以前よりも、熟睡できません。薬以外の方法で改善できる方法はないでしょうか。』

夜も気温が下がらない夏は、眠りにくい季節です。暑さで睡眠が妨げられているようなら、エアコンを上手に使うことや、冷感マットを利用することも、睡眠を改善する対策となります。基本的には、熟睡できない要因に合わせて、対策を講じていくのが効果的です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針」に記載されている、以下のようなポイントも参考になるのではないでしょうか。

1. 睡眠は人それぞれ

医学的には、睡眠時間が5時間以下になると、脳・心臓疾患の罹患率が高くなるといわれています。年齢を重ねると、活動量の低下に伴い、睡眠時間も短くなってくるのが普通です。睡眠時間は人それぞれですので、5時間以上の睡眠がとれているようなら、特に睡眠時間にこだわる必要はありません。無理に寝床で長く過ごしすぎると、熟睡感が減るともいわれています。熟睡感を高めるためには、「積極的な遅寝・早起き」が推奨されています。

2.快適な睡眠は自らつくりだす

快適な睡眠のために、夕食後のカフェイン摂取、睡眠薬代わりの寝酒は控えましょう(飲酒は寝つきが良くなるように感じられますが、睡眠を浅くすることが分かっています。その為、睡眠の改善のための飲酒はお勧めできません)。 また、不快な音や光を防ぎ、寝具の工夫をするなど睡眠環境を整えることも大切です。

3.寝る前に自分なりのリラックス法を

軽い読書、音楽、香り、ストレッチ、ぬるめの温度での入浴など、自分なりのリラックス方法を探しましょう。そして、自然に眠たくなってから寝床に入りましょう。

4.目が覚めたら光を浴びて体内時計をスイッチオン

朝、起きたらまず初めにカーテンを開けて、自然の日の光を浴びましょう。朝、体内時計のスイッチをいれることで、睡眠のために必要なホルモンであるメラトニンが夜に分泌されやすくなります。

5.午後の眠気をやりすごす

せっかく早起きをしても、長い時間昼寝をしてしまうと夜の睡眠に悪影響を及ぼします。 昼寝をするなら、20〜30分程度にとどめ、15時までには起きるようにしましょう。

生活サイクルにも個人差がありますので、他にもご自身の生活に合った方法が見つかり、快適な睡眠(快眠)につながればと思います。

ご自身で工夫しても改善しない場合や、身体や精神面ですでに辛い症状がある場合には、医療機関の受診・相談をお勧めいたします。薬の服用にご不安がある場合も、不安な点を直接医師に質問し、納得できる改善方法を探すことも一案です。

●東京海上日動メディカルサービス 発行

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