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今月のテーマ『寝ても疲れが取れていないような気がします。睡眠時間が不足しているのでしょうか?』

よく「1日8時間の睡眠が理想」という話を聞きますが、これには医学的根拠があるわけではなく、多くの人がとっている睡眠時間から統計的に算出された平均的な睡眠時間にすぎません。

平均睡眠時間はあくまでも一つの目安です。睡眠時間にはかなりの個人差があり、平均睡眠時間よりも短い睡眠で十分な人もいれば、もっと長い睡眠を必要とする人もいます。また、年代によっても平均睡眠時間は異なり、年齢を重ねることによって、睡眠時間は次第に短くなる傾向があります。

ご自身にとっての眠りが十分かどうかは、何時間眠れたか、というよりも、眠ることで一日の疲れを取ることができているか、日中眠気がなくしっかり活動できているかどうか、といった点を確認してみられるとよいと思います。

さて、上記をチェックしていただいた上で「眠りが不十分」と感じられた際には、どのような工夫ができるでしょうか。
以下は、心身のリズムを整え、睡眠の質を高めるための工夫となります。
可能な範囲でぜひ取り入れてみてください。

朝、光を浴びる。

太陽の光を浴びることで、体内時計のスイッチがオンになります。
曇りや雨の日は、デスクライトでも代用可能です。(光源を直視しないよう気をつけてください)

規則正しく3度の食事をとる。

特に朝食は心と体の目覚めにつながります。また、夜、消化の悪いものをたくさん食べることは睡眠の妨げとなることがありますので注意してください。

軽く汗ばむ程度の運動を毎日の習慣にする。

規則的な運動習慣は眠りの質を高めます。

昼寝をするなら夕方にかからないよう30分以内とする。

長い昼寝、夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。

寝酒はやめる。

日本では不眠の際にお酒に頼る人が多いと言われますが、睡眠薬代わりの寝酒は睡眠の質を低下させ、かえって夜中に目が覚めやすくなってしまいます。

夜は刺激物を避け自分なりのリラックス法を。

就床4時間前のカフェイン摂取、就床1時間前の喫煙は避けましょう。
ぬるめの入浴、読書や音楽、ストレッチなどでリラックスすると、眠りにつきやすくなります。

寝る前は光を控えめに。

携帯やパソコン、テレビ等の明るすぎる照明は、脳を興奮させ、寝つきにくくしてしまいます。
読書や音楽を楽しんだり、間接照明に切り替えたりしましょう。

もし、生活上の工夫を取り入れても睡眠がうまくとれないことが続いている時(例えば、寝つきがよくない、途中で目が覚めてなかなか眠れない等)は、医療機関にご相談され、お薬の力を借りることをお勧めします。

以前は、「睡眠薬」というと中毒性が高く、暗いイメージを持たれていましたが、最近では副作用がかなり軽減された入眠と覚醒の切り替えリズムを補強する睡眠薬が処方されることが多くなっています。

また、睡眠の不調は入眠障害(眠りにつくことができない)、中途覚醒(夜中に目が覚める)、早朝覚醒(朝早くに目が覚める)などタイプもさまざまであり、改善までにかかる期間も人それぞれです。処方箋なしで買える「睡眠改善薬」もありますが、専門医に相談してタイプに合った適切な処方を受けるのが最良の道です。

睡眠は、心と体のエネルギーチャージにあたる大切な時間です。

もし、お困りの状態が続く場合には、我慢を重ねず、早い段階で医師にご相談されることで、心の負担を軽くしていただければと思います。

●東京海上日動メディカルサービス 発行

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