知っておきたい!健康と医療!

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今月のテーマ『目指せ!メタボ脱却!〜体重を減らしましょう〜』

皆さんは4月から「特定健診・保健指導」と呼ばれる新しい健康診査や保健指導が始まることをご存知でしょうか。これは、生活習慣病を効果的に予防する目的でスタートされたものです。メタボリックシンドロームの予防と発見に重点をおき、メタボリックシンドロームやその予備軍と判定された方には、それぞれのリスクの程度に合わせ、適切な保健指導を受けられるようになります。メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪の蓄積が血糖や血中脂質、血圧に悪影響を及ぼした状態のことです。生活習慣病である「糖尿病」「脂質異状症(高脂血症)」「高血圧症」も、過剰な内臓脂肪の蓄積が原因で起こる代謝(メタボリック)異常であることが解明されてきました。このように、蓄積された内臓脂肪が病気をひき起こすのですから、減量することでメタボリックシンドロームは改善されるのです。
今回は効果的に減量する「メタボ脱却作戦!」の食事と運動のポイントについてお話ししましょう。

メタボ脱却作戦T 目標を設定する!

日本肥満学会によると、内臓脂肪型肥満では体重を5%減らすだけで、様々な生活習慣病に関するリスクが下がることがわかっています。確実に減量するためにも「体重の5%を減量すること」と具体的な目標を立ててみませんか。ダイエットを長続きさせて、ストレスを溜めないためにも3ヶ月間で5%の減量を目指しましょう。例えば、体重70kgの人の5%減量は3.5kgとなります。

  • 減量体重の目標を設定する(体重の5%の減量)
  • 3ヶ月間くらいかけてゆっくりと減量する(ダイエット後のリバウンドを防ぐため)
  • 毎日体重や腹囲を測る(自分の体型を客観的に把握することで、やる気を維持する)

メタボ脱却作戦U 食事編 腹八分目を心がける!その1

腹囲の1cm減少は約1kgの内臓脂肪の減少に相当します。体重(内臓脂肪)を1kg減量するには、今の摂取エネルギーから7,200kcalを消費しなくてはなりません。例えば、月に1kg減量するには7,200kcal÷30日=240kcalとなり、1日あたり240kcal減らせばよいことになります。つまり、1日あたり240kcalを減らすには、1食当たり80kcal減らすことになります。
このように、「後もう少し食べたいな」という気持ちを腹八分目でとどめ、まずはお菓子やお酒、油など、嗜好品や糖質・脂質を控えるようにしてみましょう。

『80kcalの食品例』
ご飯
50g(小さい茶碗軽く半分、約2〜3口分)
食パン
30g(6枚切食パンの半分)
植物油
10g(大さじ軽く1杯)
ドレッシング
20g(大さじ軽く2杯)
チョコレート
15g
キャンディ
20g(キャンディ約4個位)
せんべい
20g(1枚)
清涼飲料
200g ※コーラ、サイダー、フルーツ飲料など
ビール
200ml
ワイン
100ml
日本酒
70ml
焼酎
50ml

メタボ脱却作戦U 食事編 腹八分目を心がける!その2

無理なく腹八分目が実践できるコツをご紹介しましょう。
  • 毎食前に生野菜を10分かけてよく噛む
    キャベツ・レタスなどの生野菜を約10分位よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。例えば、キャベツを噛みごたえがあるように5cm角に切り、味付けをする場合は少量の塩やノンオイルドレッシングにしましょう。
  • よく噛んでゆっくりと食事を楽しむ
  • 3食きちんと食べて満腹を維持する
    欠食すると空腹感に負けて食べ過ぎてしまいます。3食きちんと食べましょう。
  • 低カロリー食品で食事量の「かさ」をふやす
    少し物足りないと感じる時は、低カロリー食品の寒天、海藻類、こんにゃく、きのこ類を使い、減量期間の食事制限を無理なく乗り切りましょう。
    『低カロリーのメニュー例』
    寒天と海藻サラダ、ところてん、こんにゃくのみそ田楽、きのこ雑炊など
  • 食後すぐに歯磨きをする
    歯磨き後には物を食べるのは気が引けます。「ついつい間食をしてしまう」方は、お菓子などの間食をしたくなったら歯磨きをしてみるのもよいでしょう。

メタボ脱却作戦V 運動編 〜日常生活の活動を増やしましょう!〜

内臓脂肪は運動によって燃焼しやすく、また、運動することによって筋肉量が増加し基礎代謝をUPさせ、リバウンドしにくい減量効果も期待できます。しかし、無理な激しい運動や長時間の運動で減量しようとしても、長続きはしません。ウォーキングやこまめに体を動かすだけでも効果はあるので、長続きさせることが大切です。

速歩 水泳 自転車
(軽い負荷)
ゴルフ 軽い
ジョギング
ランニング テニス
(シングルス)
運動時間 10分 10分 20分 60分 30分 15分 20分
体重別消費エネルギー量
50kg 25kcal 60kcal 55kcal 130kcal 130kcal 90kcal 105kcal
60kg 30kcal 75kcal 65kcal 155kcal 155kcal 110kcal 125kcal
70kg 35kcal 85kcal 75kcal 185kcal 185kcal 130kcal 145kcal
80kg 40kcal 100kcal 85kcal 210kcal 210kcal 145kcal 170kcal

減量は大変でつらいものと思いがちですが、無理なくゆっくりとしたペースで取り組めば成功します。減量は健康維持のためと目標を持って、確実に「メタボ脱却!」を目指しましょう。

監修 ティーペック(株)管理栄養士植村身 和
参考文献 糖尿病食事療法の為の食品交換表日本糖尿病協会文光堂
食品成分表五訂増補 日本食品標準成分表東京書籍
健康づくりのための運動指針2006(エクササイズガイド2006)厚生労働省

●情報提供:T−PEC保健医療情報センター

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