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今月のテーマ『年末年始太らないための攻略ポイント』

年の瀬に入りました。
年末年始は、生活リズムが乱れがちなシーズンです。
特に生活習慣病で食事療法を実践している方にとっては、乗り切る技術が必要です。
この時期に太るのは、運動量が減ることに加え食事による摂取エネルギーが増えることが原因です。
今回は、年末年始を太らずに乗り切るための攻略ポイントをお伝えいたします。

クリスマス料理の攻略ポイントとカロリー

クリスマス料理は、洋食中心のメニューが中心となり、脂肪分やたんぱく質が多くなる傾向があります。少量でも高カロリーのメニューが多くなるので、量を控えめにしたり、野菜を意識して摂るなど、摂取カロリーや全体のバランスを考えてみましょう。食べすぎてしまったら、運動により消費することも方法の一つです。

  エネルギー量
(※調理法により異なる)
50sの方が速歩で消費すると・・・ 70sの方が速歩で消費すると・・・
ローストチキン骨付き1本 600kcal 2時間51分 2時間2分
ローストビーフ3枚40g 76kcal 22分 15分
ピザ 1カット 250kcal 1時間11分 51分
フライドポテト80g 269kcal 1時間16分 55分
ショートケーキ1個100g 344kcal 1時間38分 1時間10分
チョコレートケーキ1個115g 359kcal 1時間42分 1時間13分

お正月料理の攻略ポイントとカロリー

お正月料理は、和食中心のメニューとなり、糖分や塩分が多くなる傾向があります。糖尿病や高血圧の治療中の方は、糖分や塩分を控えて調理するなどの工夫が必要です。
 また、味付けが濃いので食べ進みやすく、知らぬ間に摂取量が多くなり高カロリーになることも。野菜中心の低カロリーのおかずを意識して摂るようにしましょう。
 また、お雑煮に入れるお餅は、1個120キロカロリーとご飯茶碗軽く1杯分のカロリーに匹敵します。こちらも食べ過ぎにご用心です。

  エネルギー量
(※調理法により異なる)
50sの方が速歩で消費すると・・・ 70sの方が速歩で消費すると・・・
雑煮(餅1個) 144kcal 41分 29分
伊達巻(2切れ) 76kcal 22分 15分
栗きんとん 170kcal 48分 34分
黒豆 57kcal 16分 12分
筑前煮 217kcal 1時間2分 44分
なます 40kcal 11分 8分

食べたら動いてカロリー消費

行事を楽しんだ後、食べ過ぎて後悔・・・ということもあるかもしれません。
 太りたくないと思ったら、食べ過ぎた翌日は腹7分目にするなど2〜3日のうちにカロリーを調整すればすぐに太ることはありません。エネルギーオーバー分を脂肪として体に蓄える前(2週間が目安)に、運動で消費エネルギーを増やしたり、食事で摂取エネルギーを控えて調整することが体重維持のポイントです。
 年末年始は、運動量が減ることが多く、消費エネルギー量が少なくなる場合があります。毎日の通勤で、電車に立って1時間乗車し、自宅から最寄り駅までと会社から最寄り駅の往復で1時間速歩をしたと仮定した場合、通勤しないだけで以下のとおり消費エネルギーが少なくなります。


<通勤で必要なエネルギーの一例>
運動量 体重50sの方が消費するエネルギー量 体重70sの方が消費するエネルギー量
電車で立つ 1時間 210kcal 294kcal
速歩 1時間 263kcal 368kcal
合計 473kcal/日 662kcal/日

この場合、食事量が変わらず通勤しなかっただけで、年末年始の5日間のうち体重が50sの方は0.3kg増え、体重70sの方は0.5s増えてしまうのです。

 年末年始の体重増加は、「消費エネルギーが減り、摂取エネルギーが増える」ことにより、体重が増加するケースがほとんど。
 消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを考えて、過ごしてみてはいかがでしょうか。

●東京海上日動メディカルサービス 発行

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