知っておきたい!健康と医療今月のテーマ『塩分を節約するための減塩のテクニック』

日本人は和食の文化もあるせいか、塩分を多くとっているといわれています。塩分の多い食事は、高血圧などの原因となるため、毎日、適量をこころがけることが大切です。
今回は、塩分を節約するための減塩テクニックについてご紹介いたします。

今、日本人はどれくらい塩分を摂っているの？

平成24年度国民栄養調査によると、塩分は男性11.3g女性9.6gといわれています。目標値としては、男性9g未満女性7.5g未満としていますが、日本高血圧学会では、男女ともに6g以内にすることを勧めています。男女ともに2g以上は節約することが必要なことがわかりますね。

高血圧の予防と対策

高血圧の症状としては、肩こりや頭痛、めまいなどがあります。しかし、血圧の1日の変化や継続して測定するなど血圧を管理することが大切です。
血圧が高い状態が続くと、動脈硬化が進みやすく、大きな病気である心疾患や脳卒中につながってしまうことがあります。
高血圧の中でも、塩分の摂り過ぎによる高血圧（塩分感受性のある人）は、日本人で約4割といわれています。塩分を控えるたけではなく、体重のコントロール（場合によっては減量）や、アルコールの適量化、夕食の過食を控えるなど、塩分だけではなく総合的に食事内容を見直してみることは予防と対策の一つにつながるでしょう。

塩分を抑えるテクニック

塩分を多く摂っている方に見受けられる傾向として、麺類が好きな方や毎食漬物を召し上がる方、味をしっかりつけておかずを食べたい方など、食嗜好によって無意識に塩分を摂りやすい食生活をしている場合があります。1食の塩分が多いからといってすぐに高血圧やその他の病気になるわけではありませんが、毎日の食習慣の積み重ねは体調管理に結びつきます。塩分を抑える5つのテクニックをお伝えいたします。

1）味付けを1品に集中する

おかずの品数が多いと味付けによって塩分の摂取量が増えます。
このような時は、メインのおかずに塩分を集中的に使い、副菜では極力塩分を節約できる調理法を心掛けるといいですね。

2）汁ものは要注意

麺類は、1食で約6g～10g程度とってしまうことがあります。
食べるときはスープを必ず残すことを習慣化していきましょう。また、味噌汁には、1杯1～2gの塩分が含まれています。毎食飲むと塩分の摂り過ぎになりますので、飲む回数に注意が必要です。

3）減塩食品は賢く使おう

塩分が気になる方向けの、減塩食品が市販されています。減塩食品を使う際には、通常の食品と同等量を利用することで減塩効果を期待することができます。しかし、塩分が少ないからといって使用量を増やしたり、お湯で薄めて薄味にしたりしても、分量が同じであれば塩分の摂取量は変わりません。
私たち日本人が塩分を摂り過ぎている理由は、和食が塩分を含む食品や調理法が多いという説があります。調理法についても、だしを上手に利用し塩分を控えたり、揚げ物で塩分を節約するなど、全体のバランスを見ながら工夫することがポイントになります。

4）漬物や干物にも塩分が多い

何気なく食べている漬物や干物にも塩分が多く含まれています。無意識に摂取しているのであれば、毎食の定番化をやめ、どうしても食べたい時だけにすることで、塩分の過剰摂取を控えることができます。

5）野菜や果物も

生の野菜や果物の中にはナトリウムを排泄してくれるカリウムが含まれています。野菜は、毎日とると栄養バランスが整うだけではなく、余分な塩分を体の外に出してくれるすぐれものなのです。

いかがでしたか？
加工品やお弁当などの総菜を購入する際には塩分を確認したり、1日の塩分の摂取量を確認しながら塩分のコントロールをするなど、日々の食事をおいしく楽しみましょう。

●東京海上日動メディカルサービス　発行